Uma nova estratégia contra a dor de cabeça

Por THAIS SZEGÖ

Não se espante caso um dia saia do consultório médico com a seguinte prescrição para as têmporas doloridas: sue a camisa, de preferência gastando a sola do tênis ou pedalando. É o que se conclui dos resultados obtidos pelo primeiro estudo epidemiológico sobre dor de cabeça realizado no Brasil. Assinado pelos neurologistas Luiz Paulo de Queiroz, da Universidade Federal de Santa Catarina, e Mario Peres, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), o trabalho ouviu 3 848 pessoas escolhidas aleatoriamente, de ambos os sexos, com idade entre 18 e 79 anos, em todo o país.

O objetivo foi estimar a prevalência de enxaqueca e cefaleia — nome científico da dor de cabeça comum — entre os brasileiros. Além disso, procurou avaliar a relação entre esses tormentos e hábitos do dia a dia, como a prática regular de exercícios físicos. No final, os dados da pesquisa são um estímulo e tanto para todo mundo levantar da cadeira e se mexer — aliás, não só para quem vive com a sensação de que a testa está prestes a explodir. “Os sedentários apresentaram 43% mais enxaqueca e 100% mais cefaleia crônica, com crises diárias, do que os indivíduos que se exercitam”, conta Queiroz. A explicação para esse elo entre menor incidência de dor de cabeça e malhação está nos nossos neurônios. “Os exercícios aumentam a produção de endorfinas, neurotransmissores que proporcionam bem-estar. Eles funcionam como uma morfina natural”, compara o médico.

O especialista em medicina do esporte Moisés Cohen, também da Unifesp, acrescenta: “Alguns artigos sugerem que outras substâncias liberadas durante a atividade física, como a epinefrina e os esteroides, podem estar por trás do alívio”. A melhora na circulação sanguínea, que provoca um aumento da oxigenação cerebral, é mais um fator que colabora para o fim das dores. “Sem contar a diminuição do estresse”, complementa a neurologista Norma Fleming, coordenadora responsável pelo Ambulatório de Cefaleia da Universidade do Estado do Rio de Janeiro e presidente da Associação de Dor do mesmo estado.

Como as endorfinas estão diretamente ligadas a uma menor ocorrência de crises, os exercícios mais indicados para o combate da dor de cabeça são aqueles que mais estimulam a liberação dessas substâncias — os aeróbicos, como a caminhada, a natação e a corrida de baixo impacto. “Os exercícios de fortalecimento muscular também produzem algum efeito, porém em menor grau”, nota o cardiologista José Kawazoe Lazzoli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.


“As atividades que envolvem relaxamento, como o alongamento e a ioga, e as lúdicas, como a dança de salão, também podem ajudar a diminuir os sintomas, graças ao bemestar que proporcionam”, observa o neurologista e especialista em dor Eduardo Barreto, coordenador do Serviço de Neurocirurgia da Rede D’Or, que compreende hospitais e laboratório no Rio de Janeiro. Em relação à frequência, para que a melhora da dor seja flagrante, os especialistas recomendam suar a camisa três vezes por semana, entre 30 e 60 minutos. “Mas, no meu estudo, até mesmo aqueles que fizeram uma única sessão semanal de exercícios apresentaram uma diminuição nas crises”, afirma Luiz Paulo de Queiroz.

Além de privilegiar os esportes aeróbicos, a maneira como se pratica a atividade física conta muito. Se for feita de maneira incorreta, o feitiço se volta contra o feiticeiro — em vez de mitigar a dor, a malhação acaba por torná-la mais forte e, pior, pode aumentar o número de episódios de crise. “Os exercícios muito intensos ou realizados sem o devido aquecimento não são bem-vindos, especialmente para quem vive com dores de cabeça”, alerta José Kawazoe Lazzoli.

Outra: para que o esporte só produza alívio, é fundamental alimentar-se bem antes e depois dos treinos. Respirar em um ritmo normal ao exercitar o corpo é igualmente recomendação importante. A tendência é prender a respiração quando a gente se esforça em demasia porque a glote, estrutura que se localiza na laringe e que impede a entrada dos alimentos nas vias respiratórias, se fecha. Mas daí a pressão arterial se eleva, o fluxo sanguíneo em direção à cabeça cai e, ui, não demora para aquela sensação ruim pintar na testa e adjacências. Além disso, só saia correndo por aí após se submeter a uma avaliação médica. “O aval de um especialista, assim como o acompanhamento de um fisioterapeuta ou fisiatra quando o indivíduo tiver problemas posturais, é imprescindível”, lembra Barreto.


Infelizmente, nem todo mundo encara a atividade física como aliada contra as dores que atormentam a cabeça. “Existem trabalhos que, ao contrário, afirmam que a enxaqueca, em alguns casos, pode ser desencadeada pelos exercícios”, conta Moisés Cohen. “Nos pacientes em que a crise é provocada pelo esporte, o problema ocorre mesmo quando ele é praticado corretamente”, lamenta Norma Fleming. Ainda bem que casos assim são mais raros. “Fazer um diário da dor ajuda a identificar se esse é um dos agentes que funcionam como gatilho para o desconforto — ou se é o oposto, quer dizer, uma maneira de alívio”, dá a dica Barreto. E claro: ninguém deve fazer nenhum tipo de atividade física em plena crise de enxaqueca. “Nessa situação, sim, os exercícios podem exacerbar o problema”, alerta Luiz Paulo de Queiroz. Para quem não se encaixa nesse perfil — o que vale para a maioria — , a suadeira pode ser o melhor remédio.


Fonte: Revista Saúde!

Gás total

Os alimentos certos fazem seu treino render muito mais. Conheça as estrelas do cardápio para turbinar sua malhação e melhorar sua performance

Por Maureen Callahan e Thais Szegö

Abacate

A gordura monoinsaturada da fruta mantém o corpo forte e sem dores. Uma pesquisa da Universidade de Búfalo, nos EUA, revelou que corredoras que participam de competições e preenchem menos de 20% do cardápio com gorduras boas têm mais risco de se machucar do que quem reserva ao menos 31% para o nutriente. Segundo Peter J. Horvath, professor da instituição, dietas radicais enfraquecem músculos e articulações. “Uma porção diária garante a cota”, diz Leslie Bonci, do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh, nos EUA.

Amendoim

Eis o segredo das jogadoras de futebol para correr no fim do segundo tempo com a mesma intensidade do início da partida. Elas comem 50 gramas, cerca de 1/3 de xícara, de amendoim diariamente. A gordura do alimento ajuda a aumentar a resistência. "O nutriente fornece energia rapida aos músculos; assim eles podem guardar o combustível, na forma de glicogênio, para usar mais tarde", revela Peter J. Horvath.

Banana

A banana dá energia de sobra — graças a alta quantidade de potássio (400 miligramas). Estudos comprovaram que esse mineral pode dar fim as cãibras por repor a perda de sais, provocada pelo suor, e ajudar na absorção dos líquidos. A banana é repleta de carboidratos — contém 30 gramas, o equivalente a duas fatias de pão integral.

Cenoura

“Esse legume é rico em betacaroteno, um antioxidante que combate a ação dos radicais livres produzidos pelo exercício”, diz a nutricionista Adriana Kobayashi, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem- Estar, de São Paulo. “Além disso, ela é fonte de potássio, que auxilia no controle da pressão sanguínea e nas contrações musculares.” Coma sem culpa: 1 xícara tem 35 calorias.

Cereal com leite

As versões integrais têm uma quantidade enorme de carboidratos complexos e proteínas construtoras de músculos. Uma hora antes de se exercitar, encha o tanque com um lanche de 200 calorias: ¾ de xícara de cereal integral e 100 mililitros de leite desnatado. “Um lanche balanceado antes da atividade física garante mais energia”, diz Leslie. Além disso, você ficará menos propensa a atacar a geladeira no fim do treino.

Coxa de frango

Repleto de ferro e zinco, esse corte lhe dará gás de sobra. Cozinhar coxas de frango ou peru é a melhor maneira de obter seus benefícios. “As aves possuem muito menos gordura do que a carne vermelha e contam com ferro, zinco e vitaminas do complexo B, importantes para mulheres”, diz Susan Kleiner, autora do livro Nutrição para o Treinamento de Força (Ed. Manole, 238 págs., R$ 89).

Frutas vermelhas

O Departamento de Agricultura americano incluiu as frutas vermelhas entre os 20 alimentos mais ricos em antioxidantes. Morangos, framboesas e amoras são excelentes fontes dessa substância que protege os músculos da ação dos radicais livres. Vá pela cor da casca: quanto mais intensa, mais saudável.

Grãos integrais

Esqueça a dieta do dr. Atkins — carboidratos são aliados de quem pratica exercícios. “Mas essa dica não vale para a versão simples nutriente. De cara, ela dá pique, mas pouco depois a disposição vai lá embaixo”, avisa Jackie Berning, professora de nutrição da Universidade do Colorado, nos EUA. Já os carboidratos complexos, presentes nos grãos integrais, estão liberados. Sua digestão é lenta, garantindo um fluxo constante de energia durante a malhação.

Homus

Carboidrato complexo, proteína e gordura insaturada, ou seja, todos os nutrientes necessários para dar um gás na malhação são encontrados nesse alimento que ainda tem poucas calorias: 3 colheres de sopa têm só 70. Se não bastassem todos esses atributos, esse prato árabe à base de grão-de-bico é feito com azeite de oliva, que contém ácido oleico — um tipo de gordura que, segundo estudos da Universidade de Northwestern, nos EUA, ajuda a bloquear um gene que é responsável por 20 a 30% dos casos de câncer de mama.

Iogurte

A presença dos probióticos que dão resistência ao sistema imunológico é um ponto positivo. Mas o melhor, para os malhadores, é que o iogurte aumenta a resistência sem fazer o estômago pesar no spinning. “Por ser líquido e digerido com rapidez, ele passa facilmente para o intestino”, diz Leslie Bonci.

Laranja

Elas são portáteis, podem ser encontradas o ano todo e são ricas em vitamina C, que ajuda a reparar o tecido muscular. Uma unidade tem cerca de 75 miligramas da substância, o suficiente para suprir a necessidade diária de uma mulher. A vitamina C auxilia na fabricação de colágeno, uma proteína que mantém os ossos fortes e a pele firme.

Leite com chocolate

Há mais benefícios no leite além do cálcio. “Na verdade, existe uma opção perfeita para lhe dar energia sem extrapolar na conta de calorias”, diz Susan Kleiner. Leite com chocolate é repleto de cálcio, vitaminas e minerais, e novos estudos revelam que a mistura de leite e cacau abastece e repara os músculos. “A dupla é poderosa, pois aumenta sua resistência e diminui a gula.”

Ovo

Não dispense a gema. Um ovo fornece 215 miligramas de colesterol, o que não é suficiente para fazer você chegar ao limite de 300 miligramas diários recomendado pela Associação Americana do Coração. “A gema é uma ótima fonte de ferro e de lecitina, uma substância indispensável para a saúde do cérebro”, diz Susan Kleiner. O que a saúde da massa cinzenta tem a ver com os exercícios físicos? Tente fazer uma postura avançada de ioga sem ele...

Queijo cottage

Apesar da aparência pouco apetitosa, ele é essencial para quem malha. Meia xícara do
queijo tem 14 gramas de proteína, 75 miligramas de cálcio e 5 gramas de carboidrato. “A proteína cicatriza fissuras que os exercícios provocam nos músculos”, diz Amy Jamieson-Petonic, do Hospital Cleveland’s Fairview, nos EUA.

Salmão

Ele ajuda a manter a saúde do coração. Além disso, pesquisas sugerem que as gorduras monoinsaturadas e o ômega 3, presentes nesse peixe, auxiliam na redução da gordura abdominal. “A notícia é interessante para quem pretende reforçar a musculatura do abdômen, dos quadris e da região lombar”, diz Susan Kleiner.

Sementes de linhaça

Elas são cheias de fibras chamadas ligninas, que regulam o intestino. As sementes de linhaça têm fibras solúveis e insolúveis, por isso controlam suas idas ao banheiro. “Quem pratica atividade física intensamente pode ter prisão de ventre”, afirma Adriana Kobayashi. Duas colheres misturadas ao cereal ajudam a evitar o problema.

Fonte: Revista Women's Health