quarta-feira, 16 de março de 2011

A importância da luz solar para a saúde dos ossos

Corra para o sol

A vitamina D pode turbinar seu desempenho na corrida, mas é provável que você esteja com níveis baixos desse nutriente

Por Karen Asp

Deena Kastor chegou às Olimpíadas de Pequim em 2008 cheia de expectativa. Mas, depois de 5 km de prova, a recordista norte-americana da maratona fraturou um osso do pé. Um exame de sangue apontou um possível e surpreendente culpado: deficiência de vitamina D. Embora o corpo de Kastor apresentasse níveis adequados de cálcio, ela não era capaz de absorver completamente o mineral porque seus níveis de vitamina D estavam baixos. "Eu não tinha ideia das graves consequências da baixa dessa vitamina", diz Deena.

A luz solar é uma das fontes de vitamina D mais abundantes (nosso corpo produz o nutriente ao absorver os raios UVB). Kastor, que já lutou contra um câncer de pele, desconfia que seu uso constante de filtro solar tenha contribuído para a deficiência. E o seu caso não é atípico. Segundo um estudo de março de 2009 da revista científica Archives of Internal Medicine, mais de 3/4 dos adultos apresentam deficiência de vitamina D. "E os corredores não estão se saindo melhor do que a média da população", afirma Todd Whitthorne, que supervisionou um estudo em 2008 da Clínica Cooper, em Dallas (EUA), que constatou que o nível de vitamina D de 75% das pessoas que costumam correr 30 km por semana está abaixo do recomendado.


Os pesquisadores sabem há muito tempo que a vitamina D é importante para a saúde dos ossos e que sua deficiência pode causar doenças ósseas graves (embora raras), como o raquitismo. Mas pesquisas recentes indicam que a manutenção de níveis adequados de vitamina D pode trazer benefícios ainda maiores à saúde, incluindo menor risco de câncer, diabetes e doenças cardíacas, além da melhora no desempenho esportivo. "Com suficiente vitamina D", aponta o médico John J. Cannell, presidente do da ONG californiana Vitamin D Council, "você correrá mais e mais rápido, poderá se recuperar com mais rapidez e se machucará menos".


Potencial para atletas
Coma melhor
Juntos, o cálcio e a vitamina D protegem os seus ossos. Para conseguir de 1200 a 1500 mg de cálcio por dia, coma muitos laticínios, verduras escuras e peixes como atum e sardinha.


Diversos estudos recentes ressaltam a importância da vitamina D para o desempenho no esporte. Um deles, publicado em fevereiro de 2009 no periódico The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, concluiu que adolescentes com níveis mais elevados de vitamina D conseguem pular mais alto, mais rápido e com maior potência do que aqueles com níveis baixos. Um artigo de dezembro de 2008 da publicação Molecular Aspects of Medicine mostra que a vitamina D aumenta o tamanho dos músculos de contração rápida e a força muscular. Algumas pesquisas mostram que baixos níveis de vitamina D podem aumentar o risco de lesões esportivas, incluindo fraturas por estresse como a de Kastor, pois o nutriente é vital para a saúde dos ossos.


Cannell publicou recentemente um artigo na Medicine & Science in Sports & Exercise no qual analisa a relação entre vitamina D, exposição aos raios UVB e condicionamento. Ele pesquisou estudos realizados nas décadas de 40 e 50 com atletas alemães e russos que recebiam radiação UVB. Eles sugerem que a exposição aos raios UVB pode aumentar o desempenho. Outros estudos indicam que o desempenho físico atinge seu pico no verão e decai no começo do outono; uma possível explicação é o fato de que no verão os raios UVB são mais fortes.

Seus níveis estão dentro do recomendado?
A deficiência de vitamina D não apresenta quase nenhum sintoma, portanto uma das únicas formas de saber se você tem a quantidade adequada no organismo é fazendo um exame de sangue. Corredores que vivem no sul e sudeste do Brasil, onde o sol no inverno muitas vezes não é forte o bastante para produzir a vitamina, correm maior risco que os outros. Pessoas que usam bloqueador solar, que passam muito tempo em ambientes fechados ou de pele morena (a maior pigmentação funciona como um filtro solar natural) também têm risco de apresentar deficiência.


As orientações oficiais atuais são de que adultos com até 50 anos de idade consumam 200 unidades internacionais (em inglês, International Units: IU) de vitamina D por dia (o equivalente a 90 g de atum enlatado); aqueles na faixa etária de 51 a 70 anos precisam de 400 IU. Mas, muitos especialistas acreditam que isso não chega nem perto do bastante. "As recomendações precisam ser revistas," diz Michael F. Holick, professor de medicina, fisiologia e biofísica na Universidade de Boston e autor do livro a ser lançado em breve, The Vitamin D Solution (em português, A solução da vitamina D). "Até lá, as pessoas precisam ser proativas com relação à ingestão de vitamina D e adotar hábitos que incentivem a sua produção."


Holick recomenda ingerir entre 200 e 400 IU de vitamina D por dia por meio da alimentação. Embora não existam muitos alimentos ricos na vitamina, já começam a ser lançados no Brasil alguns produtos enriquecidos com o nutriente (veja opções no final da reportagem). "Como até os alimentos mais ricos contêm apenas algumas centenas de IU, os corredores deveriam pensar em ingerir um suplemento diário de vitamina D com 2 000 IU", aconselha ele.


O professor sugere exposição moderada ao sol: de 10 a 15 minutos nos horários mais quentes, entre o fim da manhã e o meio da tarde, duas ou três vezes por semana, especialmente nos meses mais quentes do ano. (Aconselha, porém, a proteger as mãos e o rosto com filtro solar, pois eles são mais suscetíveis aos danos causados pelos raios ultravioletas.) Nesse período, é possível produzir de 1000 a 3000 IU de vitamina D, que ficará armazenada em seu organismo por mais tempo do que a vitamina conseguida por alimentos ou suplementos. "Existe pouca evidência de que a exposição moderada ao sol aumente o risco de câncer de pele", afirmam Holick e outros especialistas. Ainda assim, a American Academy of Dermatology, que recentemente reconheceu que a proteção solar pode causar deficiência de vitamina D, não incentiva a exposição ao sol como maneira de aumentar os níveis do mineral e recomenda a obtenção de vitamina D por alimentos e suplementos.


Esse é o caminho escolhido por Kastor: obter a quantia necessária da vitamina ingerindo alimentos ricos no nutriente e tomando um suplemento. "Tomara que outras pessoas aprendam com minha experiência", diz ela, "e não tenham que descobrir suas deficiências como eu descobri".


Teor de Vitamina D em alguns alimentos:

Ovo: 20iu por unidade;
Sardinha 250iu por 50g enlatada em óleo;
Atum enlatado em oleo 200iu por 90g;
Copo de leite Molico AD 37iu'
Salmão 350iu para cada 100g
Fonte: Revista Runner's

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