quinta-feira, 19 de maio de 2011

5 erros na musculação

Por TaigaCazarine

Você está ralando nos exercícios de musculação, mas parece que os músculos não querem nem pensar em aparecer? Fique atenta às dicas do professor e sócio da unidade e Tower da Monday Academia Isaías Rodrigues, e dê a volta na situação.


1. Falta de aquecimento
Não aquecer o corpo nas primeiras séries da musculação pode ocasionar sérias lesões ou provocar tendinites e inflamações nos ligamentos e tendões. Procure fazer um pré-aquecimento de 5 a 10 minutos na bicicleta, elíptico ou esteira, para ativar o metabolismo e elevar a temperatura corporal. Depois, faça os exercícios com 70% da carga indicada nas duas primeiras séries.



2. Bate papo durante os exercícios
Quando fazemos qualquer coisa sem a devida atenção, com certeza temos que repetí-la para obter sucesso. Nos exercícios físicos acontece o mesmo. Distrações, conversas e longas pausas entre as séries podem provocar um retardo na obtenção dos resultados desejados. Sem contar que sua execução de qualquer jeito pode desencadear lesões.



3. Falta de intensidade
Devemos sempre buscar o máximo da capacidade dos nossos músculos durante os exercícios localizados. A falta de intensidade deixa parte das fibras musculares sem estímulo para a evolução muscular.


4. Falta de consistência e regularidade
Quando treinamos musculação regularmente, os músculos ficam cada vez mais resistentes e fortes. A quebra na consistência (falta de foco e distrações) ou na regularidade da prática levará a uma ineficiência do treinamento e, por consequência, zero de resultados.



5. Falta de variedade
O corpo humano se acostuma rapidamente com os mais diversos estímulos. É muito importante buscar, sem exageros, a fadiga e o esgotamento das fibras musculares durante uma determinada série de exercícios. Para isso, mude a série ou o estímulo a cada 4 semanas.



Fonte: Revista Shape

RPM 51 Tracklist

RPM 51

1- We R Who We R -Mekon Garden (cover Kesha) confira a letra
2- Halfway Gone -PupTent (cover Lifehouse) confira a letra
3-Raise Your Glass (Klub Smasherz Remix)  - Venus Jones confira a letra
4- Turn Around (5,4,3,2,1) - MIG ft. Danny (cover Flo Rida) confira a letra
5-Are You Gonna Be My Girl -Airplay (cover Jet) confira a letra
6-Break My Fall -Sandy Elswick (cover Tiesto ft. BT) confira a letra
7-Numb (Hands Up Club Mix) - Jan Wayne vs Raindropz! confira a letra
8- Please Don't Let Me Go- Love Definition  (cover Olly Murs)  confira a letra
9- What If -Mandy Brewer (cover Jason Derulo)  confira a letra

sábado, 2 de abril de 2011

Uma nova estratégia contra a dor de cabeça

Por THAIS SZEGÖ

Não se espante caso um dia saia do consultório médico com a seguinte prescrição para as têmporas doloridas: sue a camisa, de preferência gastando a sola do tênis ou pedalando. É o que se conclui dos resultados obtidos pelo primeiro estudo epidemiológico sobre dor de cabeça realizado no Brasil. Assinado pelos neurologistas Luiz Paulo de Queiroz, da Universidade Federal de Santa Catarina, e Mario Peres, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), o trabalho ouviu 3 848 pessoas escolhidas aleatoriamente, de ambos os sexos, com idade entre 18 e 79 anos, em todo o país.

O objetivo foi estimar a prevalência de enxaqueca e cefaleia — nome científico da dor de cabeça comum — entre os brasileiros. Além disso, procurou avaliar a relação entre esses tormentos e hábitos do dia a dia, como a prática regular de exercícios físicos. No final, os dados da pesquisa são um estímulo e tanto para todo mundo levantar da cadeira e se mexer — aliás, não só para quem vive com a sensação de que a testa está prestes a explodir. “Os sedentários apresentaram 43% mais enxaqueca e 100% mais cefaleia crônica, com crises diárias, do que os indivíduos que se exercitam”, conta Queiroz. A explicação para esse elo entre menor incidência de dor de cabeça e malhação está nos nossos neurônios. “Os exercícios aumentam a produção de endorfinas, neurotransmissores que proporcionam bem-estar. Eles funcionam como uma morfina natural”, compara o médico.

O especialista em medicina do esporte Moisés Cohen, também da Unifesp, acrescenta: “Alguns artigos sugerem que outras substâncias liberadas durante a atividade física, como a epinefrina e os esteroides, podem estar por trás do alívio”. A melhora na circulação sanguínea, que provoca um aumento da oxigenação cerebral, é mais um fator que colabora para o fim das dores. “Sem contar a diminuição do estresse”, complementa a neurologista Norma Fleming, coordenadora responsável pelo Ambulatório de Cefaleia da Universidade do Estado do Rio de Janeiro e presidente da Associação de Dor do mesmo estado.

Como as endorfinas estão diretamente ligadas a uma menor ocorrência de crises, os exercícios mais indicados para o combate da dor de cabeça são aqueles que mais estimulam a liberação dessas substâncias — os aeróbicos, como a caminhada, a natação e a corrida de baixo impacto. “Os exercícios de fortalecimento muscular também produzem algum efeito, porém em menor grau”, nota o cardiologista José Kawazoe Lazzoli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte
.


“As atividades que envolvem relaxamento, como o alongamento e a ioga, e as lúdicas, como a dança de salão, também podem ajudar a diminuir os sintomas, graças ao bemestar que proporcionam”, observa o neurologista e especialista em dor Eduardo Barreto, coordenador do Serviço de Neurocirurgia da Rede D’Or, que compreende hospitais e laboratório no Rio de Janeiro. Em relação à frequência, para que a melhora da dor seja flagrante, os especialistas recomendam suar a camisa três vezes por semana, entre 30 e 60 minutos. “Mas, no meu estudo, até mesmo aqueles que fizeram uma única sessão semanal de exercícios apresentaram uma diminuição nas crises”, afirma Luiz Paulo de Queiroz.

Além de privilegiar os esportes aeróbicos, a maneira como se pratica a atividade física conta muito. Se for feita de maneira incorreta, o feitiço se volta contra o feiticeiro — em vez de mitigar a dor, a malhação acaba por torná-la mais forte e, pior, pode aumentar o número de episódios de crise. “Os exercícios muito intensos ou realizados sem o devido aquecimento não são bem-vindos, especialmente para quem vive com dores de cabeça”, alerta José Kawazoe Lazzoli.

Outra: para que o esporte só produza alívio, é fundamental alimentar-se bem antes e depois dos treinos. Respirar em um ritmo normal ao exercitar o corpo é igualmente recomendação importante. A tendência é prender a respiração quando a gente se esforça em demasia porque a glote, estrutura que se localiza na laringe e que impede a entrada dos alimentos nas vias respiratórias, se fecha. Mas daí a pressão arterial se eleva, o fluxo sanguíneo em direção à cabeça cai e, ui, não demora para aquela sensação ruim pintar na testa e adjacências. Além disso, só saia correndo por aí após se submeter a uma avaliação médica. “O aval de um especialista, assim como o acompanhamento de um fisioterapeuta ou fisiatra quando o indivíduo tiver problemas posturais, é imprescindível”, lembra Barreto.


Infelizmente, nem todo mundo encara a atividade física como aliada contra as dores que atormentam a cabeça. “Existem trabalhos que, ao contrário, afirmam que a enxaqueca, em alguns casos, pode ser desencadeada pelos exercícios”, conta Moisés Cohen. “Nos pacientes em que a crise é provocada pelo esporte, o problema ocorre mesmo quando ele é praticado corretamente”, lamenta Norma Fleming. Ainda bem que casos assim são mais raros. “Fazer um diário da dor ajuda a identificar se esse é um dos agentes que funcionam como gatilho para o desconforto — ou se é o oposto, quer dizer, uma maneira de alívio”, dá a dica Barreto. E claro: ninguém deve fazer nenhum tipo de atividade física em plena crise de enxaqueca. “Nessa situação, sim, os exercícios podem exacerbar o problema”, alerta Luiz Paulo de Queiroz. Para quem não se encaixa nesse perfil — o que vale para a maioria — , a suadeira pode ser o melhor remédio.


Fonte: Revista Saúde!

Gás total

Os alimentos certos fazem seu treino render muito mais. Conheça as estrelas do cardápio para turbinar sua malhação e melhorar sua performance
Por Maureen Callahan e Thais Szegö


Abacate


A gordura monoinsaturada da fruta mantém o corpo forte e sem dores. Uma pesquisa da Universidade de Búfalo, nos EUA, revelou que corredoras que participam de competições e preenchem menos de 20% do cardápio com gorduras boas têm mais risco de se machucar do que quem reserva ao menos 31% para o nutriente. Segundo Peter J. Horvath, professor da instituição, dietas radicais enfraquecem músculos e articulações. “Uma porção diária garante a cota”, diz Leslie Bonci, do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh, nos EUA.



Amendoim


Eis o segredo das jogadoras de futebol para correr no fim do segundo tempo com a mesma intensidade do início da partida. Elas comem 50 gramas, cerca de 1/3 de xícara, de amendoim diariamente. A gordura do alimento ajuda a aumentar a resistência. "O nutriente fornece energia rapida aos músculos; assim eles podem guardar o combustível, na forma de glicogênio, para usar mais tarde", revela Peter J. Horvath.



Banana


A banana dá energia de sobra — graças a alta quantidade de potássio (400 miligramas). Estudos comprovaram que esse mineral pode dar fim as cãibras por repor a perda de sais, provocada pelo suor, e ajudar na absorção dos líquidos. A banana é repleta de carboidratos — contém 30 gramas, o equivalente a duas fatias de pão integral.



Cenoura


“Esse legume é rico em betacaroteno, um antioxidante que combate a ação dos radicais livres produzidos pelo exercício”, diz a nutricionista Adriana Kobayashi, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem- Estar, de São Paulo. “Além disso, ela é fonte de potássio, que auxilia no controle da pressão sanguínea e nas contrações musculares.” Coma sem culpa: 1 xícara tem 35 calorias.



Cereal com leite


As versões integrais têm uma quantidade enorme de carboidratos complexos e proteínas construtoras de músculos. Uma hora antes de se exercitar, encha o tanque com um lanche de 200 calorias: ¾ de xícara de cereal integral e 100 mililitros de leite desnatado. “Um lanche balanceado antes da atividade física garante mais energia”, diz Leslie. Além disso, você ficará menos propensa a atacar a geladeira no fim do treino.


Coxa de frango


Repleto de ferro e zinco, esse corte lhe dará gás de sobra. Cozinhar coxas de frango ou peru é a melhor maneira de obter seus benefícios. “As aves possuem muito menos gordura do que a carne vermelha e contam com ferro, zinco e vitaminas do complexo B, importantes para mulheres”, diz Susan Kleiner, autora do livro Nutrição para o Treinamento de Força (Ed. Manole, 238 págs., R$ 89).


Frutas vermelhas


O Departamento de Agricultura americano incluiu as frutas vermelhas entre os 20 alimentos mais ricos em antioxidantes. Morangos, framboesas e amoras são excelentes fontes dessa substância que protege os músculos da ação dos radicais livres. Vá pela cor da casca: quanto mais intensa, mais saudável.


Grãos integrais


Esqueça a dieta do dr. Atkins — carboidratos são aliados de quem pratica exercícios. “Mas essa dica não vale para a versão simples nutriente. De cara, ela dá pique, mas pouco depois a disposição vai lá embaixo”, avisa Jackie Berning, professora de nutrição da Universidade do Colorado, nos EUA. Já os carboidratos complexos, presentes nos grãos integrais, estão liberados. Sua digestão é lenta, garantindo um fluxo constante de energia durante a malhação.


Homus


Carboidrato complexo, proteína e gordura insaturada, ou seja, todos os nutrientes necessários para dar um gás na malhação são encontrados nesse alimento que ainda tem poucas calorias: 3 colheres de sopa têm só 70. Se não bastassem todos esses atributos, esse prato árabe à base de grão-de-bico é feito com azeite de oliva, que contém ácido oleico — um tipo de gordura que, segundo estudos da Universidade de Northwestern, nos EUA, ajuda a bloquear um gene que é responsável por 20 a 30% dos casos de câncer de mama.


Iogurte


A presença dos probióticos que dão resistência ao sistema imunológico é um ponto positivo. Mas o melhor, para os malhadores, é que o iogurte aumenta a resistência sem fazer o estômago pesar no spinning. “Por ser líquido e digerido com rapidez, ele passa facilmente para o intestino”, diz Leslie Bonci.


Laranja


Elas são portáteis, podem ser encontradas o ano todo e são ricas em vitamina C, que ajuda a reparar o tecido muscular. Uma unidade tem cerca de 75 miligramas da substância, o suficiente para suprir a necessidade diária de uma mulher. A vitamina C auxilia na fabricação de colágeno, uma proteína que mantém os ossos fortes e a pele firme.


Leite com chocolate


Há mais benefícios no leite além do cálcio. “Na verdade, existe uma opção perfeita para lhe dar energia sem extrapolar na conta de calorias”, diz Susan Kleiner. Leite com chocolate é repleto de cálcio, vitaminas e minerais, e novos estudos revelam que a mistura de leite e cacau abastece e repara os músculos. “A dupla é poderosa, pois aumenta sua resistência e diminui a gula.”


Ovo


Não dispense a gema. Um ovo fornece 215 miligramas de colesterol, o que não é suficiente para fazer você chegar ao limite de 300 miligramas diários recomendado pela Associação Americana do Coração. “A gema é uma ótima fonte de ferro e de lecitina, uma substância indispensável para a saúde do cérebro”, diz Susan Kleiner. O que a saúde da massa cinzenta tem a ver com os exercícios físicos? Tente fazer uma postura avançada de ioga sem ele...


Queijo cottage


Apesar da aparência pouco apetitosa, ele é essencial para quem malha. Meia xícara do
queijo tem 14 gramas de proteína, 75 miligramas de cálcio e 5 gramas de carboidrato. “A proteína cicatriza fissuras que os exercícios provocam nos músculos”, diz Amy Jamieson-Petonic, do Hospital Cleveland’s Fairview, nos EUA.


Salmão


Ele ajuda a manter a saúde do coração. Além disso, pesquisas sugerem que as gorduras monoinsaturadas e o ômega 3, presentes nesse peixe, auxiliam na redução da gordura abdominal. “A notícia é interessante para quem pretende reforçar a musculatura do abdômen, dos quadris e da região lombar”, diz Susan Kleiner.


Sementes de linhaça


Elas são cheias de fibras chamadas ligninas, que regulam o intestino. As sementes de linhaça têm fibras solúveis e insolúveis, por isso controlam suas idas ao banheiro. “Quem pratica atividade física intensamente pode ter prisão de ventre”, afirma Adriana Kobayashi. Duas colheres misturadas ao cereal ajudam a evitar o problema.



Fonte: Revista Women's Health

domingo, 20 de março de 2011

Pedale com postura

Aprenda a pedalar sem o risco de sofrer com problemas na coluna e dores nas costas



Por Juliana Saporito

Um dos principais problemas enfrentados por quem pratica ciclismo são as lesões musculares na região lombar, que pode causar dores na coluna e no pescoço, além de muito desconforto. O que muita gente não sabe – e torna a prevenção do problema ainda mais difícil – é que não há uma regra postural universal que se aplique ao esporte. No entanto, seguir algumas dicas torna possível estabelecer um tipo de relação flexibilidade versus postura que torne as pedaladas mais confortáveis e seguras, além de melhorar a performance.

O professor de educação física Rogério Camargo, que também é especialista em Ciência da Biomecânica (conhecida como Bike Fit), realizou mais de seis mil avaliações e explica que a postura ideal é aquela definida por avaliações individuais, caso a caso, e obtida por meio de estudos da flexibilidade e da promoção de adaptações.

“É possível trabalhar com pontos iniciais comuns a todos os praticantes, mas a flexibilidade de cada um vai definir qual a altura e o posicionamento ideais para se pedalar com qualidade”, disse. O selim muito alto, por exemplo, compromete a eficiência da pedalada, além de estender demais os joelhos. Se estiver baixo, prejudica a rótula e não produz a energia ideal. Estas são regras gerais, mas não resolvem tudo.

Ricardo Cury, ortopedista professor do Grupo de Cirurgia do Joelho e Trauma Esportivo da faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo, concorda que é difícil definir uma técnica de postura. Isso porque a curvatura necessária da coluna para suportar o esforço vai variar de acordo com a altura e peso de cada indivíduo.

“Cada pessoa adapta-se da maneira mais confortável à bicicleta, ou mesmo da mais segura, e nem sempre está correto”, explicou. A postura ereta, de acordo com o especialista, é a mais indicada em termos ortopédicos, mas nem sempre é possível mantê-la. “Quem pedala nas ruas tem uma grande dificuldade para manter-se totalmente ereto, porque o risco de cair aumenta”, explicou. O profissional aponta os treinos indoor como uma possível alternativa. “As bicicletas ergométricas possibilitam ajustes individuais e permitem um melhor alinhamento da coluna”, disse.

Vale lembrar que embora o conforto seja importante, as pessoas que sofrem de problemas como hérnia de disco e artrose devem tomar ainda mais cuidado para não forçar demais estas áreas especificas.

Além das lesões de coluna, os joelhos são os membros que mais sofrem desgaste quando a postura adotada não é ideal para o esportista. Rótula e patela são as áreas mais atingidas e prevenir as lesões pode ser mais simples do que parece. Evitar selins altos ou baixos demais, por exemplo, é uma forma de não prejudicar os joelhos. Equilibrar o peso também e importante, assim como escolher uma bike não muito alta se você for baixo e vice-versa.

Se as dores aparecerem e o desconforto permanecer, procure orientação médica e opte pelo teste de flexibilidade, o Bike Fit. Ambos ajudarão a recuperar lesões, prevenir problemas e a acertar na regulagem da bike.


Fonte: Revista VO2

Efeitos da cafeína na atividade física

                    Café e exercício combinam?

A nutricionista Mariana Maciel Arjona  explica como essa bebida age no organismo e os prós e contras para os praticantes do esporte



A cafeína talvez seja o estimulante mais abundante em nossa dieta diária. Está presente na alimentação do brasileiro, principalmente sob a forma de cafés, chás, refrigerantes tipo cola e até nos chocolates.

Como agente ergogênico, a cafeína é muito utilizada graças ao seu poder estimulante. Ela é rapidamente absorvida pelo organismo (já pode ser detectada no sangue após 15 minutos de sua ingestão) e atinge o pico de ação uma hora após sua ingestão, afetando muitos tecidos corporais.

Apesar de parecer tão “íntima” nossa, os estudos científicos sobre a cafeína ainda não são conclusivos e, na realidade, apresentam resultados bastante diversos, sendo necessário maior aprofundamento para que conheçamos melhor seu mecanismo de ação e seus potenciais benefícios ou malefícios para o corpo humano.

Tratando-se especificamente de atividades físicas, as ações da cafeína são duas: no sistema nervoso central e diretamente no tecido muscular. No cérebro, estudos indicam que a cafeína parece ter ação direta na região cerebral responsável pela percepção da fadiga, retardando assim, a percepção do cansaço ao esforço.

Já no tecido muscular, parece melhorar a performance por aumentar oxidação de gordura e diminuir a utilização de carboidratos como fonte energética e também por otimizar a contração muscular em si.

Estudos indicam ainda que a cafeína apresenta melhores resultados em provas de longa duração, sendo ainda controversa a sua ação em provas curtas e rápidas.

Mas deve-se ter cuidado: a cafeína também tem um elevado poder diurético e pode levar à desidratação, o que prejudica muito o desempenho do atleta. E, além disso, ela também é um poderoso irritante gástrico e sua utilização é contra-indicada para aqueles que sofrem com os problemas de estômago.




Fonte: Revista O2

quarta-feira, 16 de março de 2011

A importância da luz solar para a saúde dos ossos

Corra para o sol

A vitamina D pode turbinar seu desempenho na corrida, mas é provável que você esteja com níveis baixos desse nutriente

Por Karen Asp

Deena Kastor chegou às Olimpíadas de Pequim em 2008 cheia de expectativa. Mas, depois de 5 km de prova, a recordista norte-americana da maratona fraturou um osso do pé. Um exame de sangue apontou um possível e surpreendente culpado: deficiência de vitamina D. Embora o corpo de Kastor apresentasse níveis adequados de cálcio, ela não era capaz de absorver completamente o mineral porque seus níveis de vitamina D estavam baixos. "Eu não tinha ideia das graves consequências da baixa dessa vitamina", diz Deena.

A luz solar é uma das fontes de vitamina D mais abundantes (nosso corpo produz o nutriente ao absorver os raios UVB). Kastor, que já lutou contra um câncer de pele, desconfia que seu uso constante de filtro solar tenha contribuído para a deficiência. E o seu caso não é atípico. Segundo um estudo de março de 2009 da revista científica Archives of Internal Medicine, mais de 3/4 dos adultos apresentam deficiência de vitamina D. "E os corredores não estão se saindo melhor do que a média da população", afirma Todd Whitthorne, que supervisionou um estudo em 2008 da Clínica Cooper, em Dallas (EUA), que constatou que o nível de vitamina D de 75% das pessoas que costumam correr 30 km por semana está abaixo do recomendado.


Os pesquisadores sabem há muito tempo que a vitamina D é importante para a saúde dos ossos e que sua deficiência pode causar doenças ósseas graves (embora raras), como o raquitismo. Mas pesquisas recentes indicam que a manutenção de níveis adequados de vitamina D pode trazer benefícios ainda maiores à saúde, incluindo menor risco de câncer, diabetes e doenças cardíacas, além da melhora no desempenho esportivo. "Com suficiente vitamina D", aponta o médico John J. Cannell, presidente do da ONG californiana Vitamin D Council, "você correrá mais e mais rápido, poderá se recuperar com mais rapidez e se machucará menos".


Potencial para atletas
Coma melhor
Juntos, o cálcio e a vitamina D protegem os seus ossos. Para conseguir de 1200 a 1500 mg de cálcio por dia, coma muitos laticínios, verduras escuras e peixes como atum e sardinha.


Diversos estudos recentes ressaltam a importância da vitamina D para o desempenho no esporte. Um deles, publicado em fevereiro de 2009 no periódico The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, concluiu que adolescentes com níveis mais elevados de vitamina D conseguem pular mais alto, mais rápido e com maior potência do que aqueles com níveis baixos. Um artigo de dezembro de 2008 da publicação Molecular Aspects of Medicine mostra que a vitamina D aumenta o tamanho dos músculos de contração rápida e a força muscular. Algumas pesquisas mostram que baixos níveis de vitamina D podem aumentar o risco de lesões esportivas, incluindo fraturas por estresse como a de Kastor, pois o nutriente é vital para a saúde dos ossos.


Cannell publicou recentemente um artigo na Medicine & Science in Sports & Exercise no qual analisa a relação entre vitamina D, exposição aos raios UVB e condicionamento. Ele pesquisou estudos realizados nas décadas de 40 e 50 com atletas alemães e russos que recebiam radiação UVB. Eles sugerem que a exposição aos raios UVB pode aumentar o desempenho. Outros estudos indicam que o desempenho físico atinge seu pico no verão e decai no começo do outono; uma possível explicação é o fato de que no verão os raios UVB são mais fortes.

Seus níveis estão dentro do recomendado?
A deficiência de vitamina D não apresenta quase nenhum sintoma, portanto uma das únicas formas de saber se você tem a quantidade adequada no organismo é fazendo um exame de sangue. Corredores que vivem no sul e sudeste do Brasil, onde o sol no inverno muitas vezes não é forte o bastante para produzir a vitamina, correm maior risco que os outros. Pessoas que usam bloqueador solar, que passam muito tempo em ambientes fechados ou de pele morena (a maior pigmentação funciona como um filtro solar natural) também têm risco de apresentar deficiência.


As orientações oficiais atuais são de que adultos com até 50 anos de idade consumam 200 unidades internacionais (em inglês, International Units: IU) de vitamina D por dia (o equivalente a 90 g de atum enlatado); aqueles na faixa etária de 51 a 70 anos precisam de 400 IU. Mas, muitos especialistas acreditam que isso não chega nem perto do bastante. "As recomendações precisam ser revistas," diz Michael F. Holick, professor de medicina, fisiologia e biofísica na Universidade de Boston e autor do livro a ser lançado em breve, The Vitamin D Solution (em português, A solução da vitamina D). "Até lá, as pessoas precisam ser proativas com relação à ingestão de vitamina D e adotar hábitos que incentivem a sua produção."


Holick recomenda ingerir entre 200 e 400 IU de vitamina D por dia por meio da alimentação. Embora não existam muitos alimentos ricos na vitamina, já começam a ser lançados no Brasil alguns produtos enriquecidos com o nutriente (veja opções no final da reportagem). "Como até os alimentos mais ricos contêm apenas algumas centenas de IU, os corredores deveriam pensar em ingerir um suplemento diário de vitamina D com 2 000 IU", aconselha ele.


O professor sugere exposição moderada ao sol: de 10 a 15 minutos nos horários mais quentes, entre o fim da manhã e o meio da tarde, duas ou três vezes por semana, especialmente nos meses mais quentes do ano. (Aconselha, porém, a proteger as mãos e o rosto com filtro solar, pois eles são mais suscetíveis aos danos causados pelos raios ultravioletas.) Nesse período, é possível produzir de 1000 a 3000 IU de vitamina D, que ficará armazenada em seu organismo por mais tempo do que a vitamina conseguida por alimentos ou suplementos. "Existe pouca evidência de que a exposição moderada ao sol aumente o risco de câncer de pele", afirmam Holick e outros especialistas. Ainda assim, a American Academy of Dermatology, que recentemente reconheceu que a proteção solar pode causar deficiência de vitamina D, não incentiva a exposição ao sol como maneira de aumentar os níveis do mineral e recomenda a obtenção de vitamina D por alimentos e suplementos.


Esse é o caminho escolhido por Kastor: obter a quantia necessária da vitamina ingerindo alimentos ricos no nutriente e tomando um suplemento. "Tomara que outras pessoas aprendam com minha experiência", diz ela, "e não tenham que descobrir suas deficiências como eu descobri".


Teor de Vitamina D em alguns alimentos:

Ovo: 20iu por unidade;
Sardinha 250iu por 50g enlatada em óleo;
Atum enlatado em oleo 200iu por 90g;
Copo de leite Molico AD 37iu'
Salmão 350iu para cada 100g
Fonte: Revista Runner's

sábado, 12 de março de 2011

As zonas de treinamento

O nosso corpo se comporta de uma maneira diferente em cada uma das zonas de treinamento. Por isso, é importante saber quais são as faixas de freqüência cardíaca para alcançar os objetivos desejados. “Com elas, podemos criar rotinas de treinos dentro da meta desejada, seja ganho resistência, aumento da potência ou elevação da agilidade”, explicou o treinador Ricardo Arap.

Para saber qual é a sua zona de treinamento, é necessário conhecer o conceito freqüência cardíaca máxima (FCmax). Ela pode ser facilmente obtida por meio da Fórmula de Karvonen, na qual basta diminuir a sua idade de 220. O resultado será ao seu batimento máximo.

Após determinar a freqüência cardíaca máxima, basta aplicá-la dentro de cada zona de treinamento para saber qual a faixa de freqüência cardíaca que deve ser utilizada durante os treinos. Veja, abaixo, quais são as zonas de treinamento:

Zona de Manutenção (restauração) – 50 a 60% da F.C MÁX.

Essa faixa de intensidade é utilizada no trabalho com iniciantes, no retorno das atividades após um período de interrupção, na recuperação após treinos exaustivos ou em aquecimentos. Nela, nosso organismo usa a gordura como principal fonte de combustível, mas é necessário um longo tempo de atividade para perder peso.

Zona Aeróbia Lipolítica (queima de gordura) – 60 a 70% da F.C MÁX.

Essa zona de intensidade é usada para melhorar o condicionamento físico aeróbio. Por usar os lipídios como principal fonte energética, ela é a ideal para quem deseja diminuir os percentuais de gordura corporal. Quanto maior for a duração dos treinos, melhores serão os resultados.

Zona do Limiar Aeróbio (endurance/ resistência) – 70 a 80% da F.C MÁX. 

Esta zona é a ideal para os atletas que praticam esportes que exigem grande resistência, como ciclismo, triathlon, corrida e futebol. Nessa faixa, a capacidade funcional do organismo melhora consideravelmente, pois existe um aumento do número de vasos sanguíneos, da ventilação pulmonar, do vigor físico e do volume de sangue bombeado. Nela, 50% das calorias queimadas são provenientes dos carboidratos e 50% das gorduras. Por isso, é fundamental manter uma alimentação balanceada.

Zona Mista (limiar anaeróbio) – 80 a 90% da F.C MÁX.

Os principais benefícios dessa faixa são a melhora do VO2Max (máximo de oxigênio que nosso corpo consome durante o exercício) e uma maior tolerância do organismo ao ácido lático. Isto significa que você vai melhorar sua resistência e não irá se cansar tão facilmente. Ela é ideal para atletas que disputam provas de estradas e precisam percorrer grandes distâncias durante um longo tempo. Nesta zona, a quantidade de calorias queimadas é superior às das três anteriores, mas a principal fonte de energia do organismo são os carboidratos. Por isso, ela não serve para quem deseja apenas perder peso.

Zona de Esforço Máximo – 90 a 100% da  F.C MÁX.

Esta faixa é indicada para indivíduos de esportes de velocidade ou potência, como os 100 metros rasos do atletismo ou provas de curta distância na natação. Esta zona é tão intensa que só deve ser utilizada por pessoas que estão em ótima forma física. O ideal é que ela seja intercalada com treinos em outras faixas para evitar os riscos de lesões musculares.

Dicas importantes

Mesmo conhecendo as faixas cardíacas, é fundamental consultar um técnico e um cardiologista antes de iniciar qualquer treinamento, pois eles poderão determinar o planejamento ideal para cada atleta.

“É preciso saber utilizar cada zona, por isso, é importante montar um treino específico para cada pessoa. Assim, conseguimos melhorar as deficiências de cada um sem perder as qualidades”, afirmou Ricardo Arap.

Segundo o dr. Nabil Ghorayeb, presidente do Grupo de Estudos em Cardiologia no Esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia, é importante conhecer os limites do corpo e saber equilibrar os treinos entre as zonas de freqüência cardíaca.

“Quem ultrapassa seus limites ou só trabalha em altos níveis acentua os riscos de lesões e pode sofrer alterações no ritmo cardíaco. Por isso, a alta intensidade só é recomendada para quem realmente vai disputar uma competição, e, mesmo assim, é preciso ter o acompanhamento de uma equipe especializada”, explicou Nabil.

Já o dr. Antônio Sérgio Tebexreni, assistente-doutor em cardiologia da Unifesp e do Laboratório Fleury, afirmou que é importantíssimo realizar exames precisos antes de iniciar qualquer treinamento, principalmente aqueles que trabalham nas zonas de freqüências cardíacas mais altas.

“Os trabalhos em alta freqüência, por si só, não são fatores desencadeantes, mas se a pessoa já tiver alguma coisa, ela pode apresentar problemas cardíacos como a arritmia, a isquemia coronária e até infarto”, concluiu o cardiologista.


Fonte: Revista Sportlife

RPM 48 e RPM 47 Tracklists

RPM 48


1- Your love is my drug- Kesha  confira a letra
2 - Lost highway- Southern light (cover Bon Jovi) confira a letra
3- Celebration (Blunatix Mix)- Felix Grey confira a letra
4- One love- Pure essence (cover Estelle) confira a letra
5- Brick by boring brick- Spacegliderzs (cover Paramore) confira a letra
6- Waiting (extended mix)- Dash Berlin ft. Emma Hewitt confira a letra
7- It's not over ( Club mix)- Paffendorf
8- Hey,soul sister- Train confira a letra
9- Replay- Iyaz confira a letra


RPM 47


1- Tik-tok- Kesha confira a letra
2- Waking up in Vegas- Martina Lorene (cover Katy Perry) confira a letra
3- Ecuador (Bad behaviour remix)- Sash! confira a letra
4- Meet me halfway- TransNoise (cover Black Eyed Peas) confira a letra
5- Ignorance- ToneTonic (cover Paramore) confira a letra
6- Long way to go- DJ Sammy confira a letra
7- What's love 2K9 (Cansix remix)- Klaas meets Haddaway confira a letra
8- Before the worst- The script confira a letra
9- Whatcha say- Jason Derulo confira a letra

domingo, 6 de março de 2011

RPM 50 and RPM 49 Tracklists

RPM 50

1- Club can't handle me- Flo Rida ft. David Guetta confira a letra
2- Teenage dream (Kaskade Club Remix)- Stardancer II (cover Katy Perry) confira a letra
3- Raindrops (Hypasonic Remix)- Sash! ft. Stunt confira a letra
4- Beautiful day- Global Nation (cover U2) confira a letra
5 -Watercolour- Blau (cover Pendulum) confira a letra
6- Poppiholla- Chicane
7- Sweet Dreams (Cansix Remix)- Rec.Pro confira a letra
8- Shattered(Turn the car around)- O.A.R confira a letra
9- Letting go  (Dutty love)- Sean Kingston ft. Nicki Minaj  confira a letra
Bonus 3- Ravers in the UK (Jorg Schmidt Remix)- Manian confira a letra
Bonus 5- Rebel Yell- Scooter confira a letra
Bonus 6- Secret Love (Jordan & Baker Remix)- Ian van Dahl confira a letra



RPM 49

1 California Gurls - Bodytronixx (cover Katy Perry) confira a letra
2 If I had you (Adam Lambert)  confira a letra
3 Russian Roulette (Blunatix meets B-Tastic Remix)- Felix DJ confira a letra
4 Spin- Cassette Kids
5 Propane Nightmares- Southern Lights (cover Pendulum) confira a letra
6 Never cry again (Extended mix)- Dash Berlin confira a letra
7 Blade (Jon Doe & Kutski Remix)- Warp Brothers
8 Never hold you down- Guy Sebastian confira a letra
9 Solo-Iyaz confira a letra